6 ejercicios básicos prenatales para el abdomen

ejercicios embarazo

Especialmente cuando no está seguro de qué ejercicios abdominales son seguros durante el embarazo o cómo modificarlos a medida que cambia su cuerpo.

Existen numerosos ejercicios y movimientos básicos que deben evitarse durante el segundo y tercer trimestre para evitar el empeoramiento de la separación abdominal conocida como “Recti de Diastasis”.

Sin embargo, sepa que mantener la fuerza abdominal e incorporar ejercicios apropiados en su plan de acondicionamiento físico prenatal no solo es seguro cuando se realiza correctamente, sino que también es muy importante para reducir los dolores y molestias e incluso puede ayudar con partos más rápidos.

¿Los beneficios de los músculos abdominales fuertes durante el embarazo?

Piensa en tus músculos centrales como un corsé interno. Ellos ayudan:

  1. Prevenir problemas de espalda tanto durante el embarazo como después del parto.
  2. Reduce el dolor y la presión pélvica
  3. Haga que empujar durante el parto sea más fácil: no correría una maratón sin entrenamiento, ¿verdad?
    Bueno, considera el parto uno de los maratones más largos de tu vida y entrenar tus músculos centrales puede ayudarte significativamente durante el parto.
  4. Probablemente mejore el tiempo de recuperación posparto

¡Puedo asegurarle que mantener la fuerza central durante el embarazo es IMPRESCINDIBLE!

Mi tercer embarazo se sintió mucho más difícil que mis dos anteriores.

A medida que el bebé creció y mi barriga se hizo más grande, tuve muchos más dolores y molestias en las caderas y la espalda cuando aflojé mis ejercicios centrales.

El mantenimiento de la fuerza del núcleo no solo ayudó con dolores y molestias, ¡solo empujé tres veces y ella estaba fuera!

No podía creer lo rápido que era.

¡Empujé durante 18 minutos con mi primer bebé, 22 minutos con mi segundo y solo tres minutos con mi tercero!

¿Cuáles son los músculos centrales?

Para entender cómo un núcleo fuerte puede ayudar durante el embarazo, es importante comprender cuál es su “núcleo”.

Con suerte, esto le proporcionará una imagen visual para ayudar a comprometer los músculos que actúan como un corsé natural durante el embarazo y después.

Músculos centrales: músculos   abdominales profundos que actúan como un corsé alrededor de la sección media y los músculos pequeños alrededor de la espalda

El “entrenamiento central” es fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan la columna vertebral.

Sus músculos centrales profundos se componen básicamente de dos partes:

  1. Músculos del piso pélvico = fortalecidos por ejercicios como Kegals
  2. Abdominales transversales = Imagine que abraza a su bebé y levanta el ombligo.

Los músculos abdominales transversales son los músculos que se envuelven alrededor de la parte inferior del torso.

¡Estos son los músculos que no solo ayudan a sostener a su bebé en crecimiento, sino que también trabajan con el piso pélvico para expulsarlo! Por eso es tan importante mantenerlos fuertes y comprometidos durante el embarazo.

Estos músculos también tienen un efecto de “atracción”, por lo que a veces se los denomina músculos internos del corsé

La importancia de los abdominales transversales fuertes

  • Estos músculos brindan soporte para la espalda de tu vientre en crecimiento
  • Posiblemente minimizan la separación abdominal (diástasis Recti)
  • Ayudan a expulsar a su bebé durante el parto
  • Ayudan a volver a unir los músculos abdominales después del embarazo.

La importancia de fortalecer el piso pélvico durante el embarazo

  • Ayuda a prevenir la incontinencia urinaria.
  • Ayuda a mejorar el sexo. Razón suficiente para trabajar en estos músculos, ¿verdad?

¿Qué le sucede a nuestros “abdominales” durante el embarazo?

Durante el embarazo, el estiramiento abdominal e incluso la separación se producen para dejar espacio a su creciente paquete de alegría.

Los dos hemisferios de los músculos abdominales rectos, también conocidos como los “músculos del paquete de 6” están conectados por un tejido conectivo llamado fascia. Durante el embarazo, esta fascia se estira a medida que el bebé crece y los dos hemisferios comienzan a separarse.

Esta separación abdominal es un proceso necesario y natural. Sin embargo, a menudo estos músculos no se vuelven a unir por sí solos después del embarazo y dan como resultado algo llamado “Diastasis Recti”.

Evitar movimientos o ejercicios que ejerzan demasiada presión sobre este tejido conectivo es importante para reducir el grado de separación.

Si no se trata, Diastasis Recti puede causar cosas como dolor de espalda crónico, incontinencia urinaria y un “chucho del embarazo”.

Crédito de la foto: Sistema Mutu

¿Cómo activar su núcleo durante el embarazo?

La mejor manera que he encontrado para activar mi núcleo durante el embarazo es imaginar abrazar / apretar a su bebé y levantarlo con sus músculos centrales.

La activación de su núcleo NO está absorbiendo. El movimiento es un movimiento de atracción y elevación.

  1. En una posición sentada, comience por exhalar mientras hace suavemente un kegel. Imagina que estás levantando el piso pélvico como si estuvieras bebiendo un batido a través de tu vagina. (¿Ya te estás sonrojando?)
  2. Dibuja la parte baja del abdomen hacia adentro, arriba y alrededor. Esto involucra los músculos abdominales transversales.
  3. Como se mencionó anteriormente, imagine que está levantando y abrazando a su bebé con los músculos abdominales.

Ejercicios abdominales para evitar durante el embarazo

Aconsejo a las madres embarazadas que eviten cualquier ejercicio, especialmente en el segundo y tercer trimestre, que ejerza demasiada presión intraabdominal en la pared abdominal.

Esto incluye ejercicios como abdominales, tablones y flexiones . Debe evitarse cualquier movimiento que haga que su estómago forme un cono.

Si ve algún coning mientras realiza ciertos ejercicios, esto es una indicación de que hay demasiada presión en la pared intraabdominal y se deben evitar esos ejercicios.

¿Puedo hacer abdominales durante el embarazo?

Al ser lo más directo posible, no hay absolutamente ningún beneficio hacer abdominales durante el embarazo y en realidad pueden empeorar la separación abdominal.

De hecho, no incluyo abdominales en ningún programa de entrenamiento que haya creado. En mi opinión, hay numerosos ejercicios que son mucho más efectivos.

Los crujidos se dirigen específicamente a los “músculos del paquete de 6”, que no es el núcleo completo como una unidad. Esto significa que no proporcionarán el refuerzo y el apoyo necesarios para la espalda y la pelvis en el embarazo y el posparto, y en realidad pueden ejercer demasiada presión sobre el piso pélvico. ¡Así que no los hagas!

¿Puede una nutrición adecuada ayudar a prevenir la diástasis de los rectángulos?

¡Si! La nutrición adecuada es la cosa más importante en la que centrarse durante el embarazo.

Ganar demasiado peso corporal adicional durante el embarazo puede conducir a un mayor grado de separación abdominal.

Lo que alimentas a tu cuerpo, alimentas a tu bebé.

Si bien los antojos pueden ser difíciles, es muy importante no descuidar la nutrición adecuada mientras su bebé se está desarrollando en el momento más importante de sus vidas.

¡Los hábitos alimenticios saludables desarrollados durante el embarazo te durarán toda la vida!

También tomé proteína de colágeno todos los días durante mis embarazos.

El tejido conectivo en nuestros cuerpos está compuesto principalmente de colágeno.

Agregar colágeno puede ayudar a reducir la gravedad del estiramiento de la fascia que conecta los dos hemisferios de los músculos abdominales.

El colágeno no solo puede ayudar con la separación abdominal, sino que también puede ayudar a reducir las estrías y los dolores y molestias causados ​​por el aflojamiento de las articulaciones durante el embarazo.Relacionado: 

6 ejercicios abdominales prenatales que toda mamá debe hacer

Estos ejercicios son seguros durante el embarazo.

Sin embargo, cada embarazo es diferente y si tiene alguna pregunta o temor sobre el ejercicio durante el embarazo, consulte con su proveedor de atención médica.

1. Perros de aves

  1. Comience a cuatro patas en una posición de mesa con la espalda plana. Hombros directamente sobre las muñecas y caderas sobre las rodillas
  1. Extienda el brazo y la pierna opuestos, involucrando los músculos centrales (del ombligo a la columna vertebral) para ayudar a mantener el equilibrio
  1. Manteniendo el núcleo ocupado, jale el codo y la rodilla debajo del torso y luego extienda lentamente nuevamente.
  1. Repita durante 20-30 segundos o tantas veces como sea posible mientras mantiene una buena forma.
  1. Repita en el lado opuesto
Ejercicios abdominales seguros durante el embarazo

2. Gato / vaca

  1. Comience a cuatro patas en una posición de mesa con la espalda plana. Hombros directamente sobre las muñecas y caderas sobre las rodillas
  1. Inhale para arquear la espalda, alcanzando el coxis hacia el cielo y el pecho hacia adelante (vaca)
  1. Exhale para redondear su columna vertebral con la cabeza y el coxis alcanzando el suelo mientras que la mitad de la espalda alcanza la columna vertebral. (gato)
  1. Recuerde dibujar su ombligo en la columna vertebral y abrazar a su bebé durante la fase de “gato”.
  1. Repita durante 20-30 segundos o tantas veces como sea posible mientras mantiene una buena forma.
  1. Repita en el lado opuesto
Ejercicios abdominales seguros durante el embarazo

3. Inclinaciones pélvicas / aspiradoras

Este ejercicio se puede hacer “subiendo tu naval”. Imagine que literalmente está abrazando a su bebé con los músculos centrales. Cuando active su piso pélvico para hacer kegals, imagine que está bebiendo un batido a través de su vagina.

¡Intenta no sonrojarte!

  1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y mantenga la columna recta
  1. Respire hondo y mientras exhala, lentamente “levante” su barriga levantándola de la pelvis e imagine que la levanta ligeramente hacia las costillas.
  1. Mantenga durante 5-10 segundos o mientras pueda mantener la forma adecuada
  1. Repite 10 repeticiones

Traer conciencia a nuestro núcleo al “abrazar a nuestro bebé” ayudará a mantener una mejor postura, aliviará el dolor de espalda y ayudará a apoyar la pelvis durante el embarazo.

Mediavine

En el video de arriba, estoy haciendo inclinaciones pélvicas / aspiradoras mientras me cepillo los dientes. Hice este ejercicio casi cada vez que me cepillaba los dientes, mañana y noche. ¡Fue un buen momento para recordar hacerlos!

Ejercicios abdominales seguros durante el embarazo.  Ejercicio prenatal de pie inclinación pélvica

4. Puente o tablón inverso

  1. Imagen 1 a continuación
  2. Comience de espaldas (solo si puede subir y bajar cómodamente)
    • CONSEJO: Comience de costado y luego gire hacia atrás. Al pararte, haz lo contrario. Ruede hacia un lado y luego párese. Esto ayudará a reducir el estrés en esa delgada fascia que conecta los músculos abdominales, lo cual es importante para prevenir la diástasis.
  3. Involucre su piso pélvico (piense en los kegals) y dibuje su núcleo hacia arriba (piense en cerrar el piso pélvico)
  4. Empuja los talones y aprieta la parte inferior para empujar las caderas del suelo.
  5. Concéntrese en mantener el núcleo ocupado durante todo el movimiento. NO arquees demasiado tu espalda.
  6. Mantenga 5-10 segundos
  7. Relájate y repite 10 veces
  8. * apretar una almohada o una pelota pequeña entre las rodillas mientras realiza este ejercicio puede ayudarlo a mantener su piso pélvico enganchado.

5. Tablón inverso

  1. Imagen 2 arriba
  2. Comience en una posición sentada con los brazos rectos detrás de las piernas extendidas al frente.
  3. Lentamente, comience a “cerrar la barriga” y mientras abraza a su bebé con fuerza con su núcleo, apriete lentamente sus glúteos para levantar su trasero del suelo.
  4. Empuja a través de las palmas de tus manos y aprieta la parte superior de tus brazos.
  5. Presione hacia arriba y fuera de los hombros. No permita que los hombros se arrastren hacia su cuello.
  6. Imagínese estirando su ombligo hacia sus costillas. Una vez más, piense “abriéndose paso” desde el piso pélvico, sin aspirar.
  7. Involucra tus piernas y alcanza tus dedos de los pies
  8. Mantenga durante 15-20 segundos
  9. Repite 10 veces

6. Giros de vacío

Estos son muy similares al ejercicio de inclinación / aspiración pélvica anterior, excepto que va a agregar un ligero giro.

  1. Mantenga la aspiradora / inclinación pélvica y agregue 10-20 giros pequeños.
  2. Concéntrese en no permitir que sus caderas se muevan con el movimiento de torsión. Todo el movimiento debe provenir de su núcleo, no de sus caderas.
  3. Repita para 3 series de 10-20

¡Ahí tienes! Estos son algunos de mis ejercicios abdominales favoritos durante el embarazo. Como siempre, estoy a solo un correo electrónico de ayudarte a alcanzar tus objetivos o responder cualquier pregunta. ¡Nunca dudes en comunicarte!

*** Recuerde, lo mejor es consultar con su proveedor de atención médica para analizar la vía de ejercicio más adecuada para cada persona y embarazo.

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